你睡觉打鼾吗？
数据显示，多达一半的人在睡觉时打过鼾。
有些人经常会出现打鼾，甚至每晚睡觉都打，这种叫「习惯性打鼾」。
习惯性打鼾更偏爱于男性。大概每10个男性中，4个会经常打鼾。女性也有打鼾的，比例大概是24%，比男性要少很多。
打鼾如此常见，常见到大家都认为没什么大不了。甚至，还有人认为，打鼾代表睡的香。
然而，事实比你想象的要复杂，情况和你以为的刚好相反：
打鼾，从来就不是睡的香，有时反而是睡的惨。
为什么这么说呢？看完这篇你就知道了。
01
你为什么会打鼾？
复习一下物理知识：震动产生声音。
鼾声也不例外。
睡着以后，咽喉部的肌肉会很松弛，于是气道就会变得狭窄。在你呼吸的时候，气流会让这些松弛的组织发生震动，就产生了鼾声了。
所以，可以这么说，气道越狭窄，鼾声就越响。
哪种睡姿让气道最狭窄呢？没错，仰卧位。
仰卧位的时候，气道内松弛的组织更容易向后塌陷，导致气道更加狭窄。所以，打鼾的朋友，建议你侧卧位。
02
为什么打鼾的人不会被自己吵醒呢？
有些人的鼾声震耳如雷，方圆50米内众生皆醒，唯独他们自己，睡眠香甜，宛若纯真的孩子。
那么问题来了，他们真的听不到自己的鼾声吗？
首先，有些类型的鼾声比较友好，均匀、有规律、甚至有点催眠，一般不会出现呼吸暂停，这种就是「单纯鼾症」。
这种常见的鼾声，通常发生在深度睡眠阶段，就是人睡得最死的时候，这个阶段很难被吵醒。
此外，大脑还有个神奇的功能：它熟知自己的打鼾规律，然后「选择性屏蔽」掉鼾声。
只要你打鼾不至于到缺氧的程度，大脑基本都会睁一只眼闭一睁眼，自动忽略掉自己的鼾声，但仍然对外界的其他声音保持敏感，这个现象叫reafferenceprinciple（感知副本）。
简单来说，一些自身触发的动作效果，大脑可以预测并进行过滤，最典型的例子就是搔痒。
被别人挠，我们会痒到蹦起来，但如果是自己挠自己，大概只会一脸的冷漠......
不过，有的人打鼾会被自己「憋醒」？
本来火车般轰鸣的呼噜声，会在某一瞬间戛然而止，隔一阵子后又继续「呼——哧——」......这可能是患上了呼吸暂停综合征。
严重的打鼾常伴随着呼吸暂停综合征：他们往往鼾声响亮而不规律，时不时会有「被噎到」的感觉。
而且还会出现身体抽动、手臂乱挥舞的诡异现象，吓得身边人胆战心惊。
其中最常见的原因就是呼吸道阻塞，也就是阻塞型睡眠呼吸综合征，多由肥胖、扁桃体肥大等引起。
这类伴随着呼吸暂停的打鼾往往会把人「憋醒」，因为大脑缺氧了，不得不敲警钟，唤醒主人赶紧恢复呼吸。
03
为什么年龄大了，反而更容易打鼾？
影响打鼾的因素有很多，年龄是其中之一。
人年龄越大，越容易出现打鼾。原因就是，随着年龄增大，咽喉部的肌肉会自然松弛，气道更容易出现狭窄，当然也就更容易出现打鼾了。
除了年龄因素，还有3种常见原因容易让打鼾加重：
扁桃体增大或鼻中隔偏曲
过敏
睡前喝酒
不管是扁桃体增大，还是鼻中隔偏曲，这些都会让气道变狭窄。
过敏会让气道处在炎症状态，直观上表现为充血，充血就相当于气道组织变厚，留给气道的空间当然也就更小了。
所以，过敏体质的人，会在某些季节（比如说春季）更容易出现打鼾，就是因为在这些季节里，空气中的微粒（比如说花粉）会诱发气道过敏反应。
很多男生都有这样的体会，喝酒后的那个晚上，会让打鼾情况加重。
原因就在于，酒精是一种非常强大的肌肉松弛剂，气道肌肉「松松垮垮」的，气道也就更狭窄了。
还有一种因素你我都无法控制，那就是遗传。研究表明，如果你的父母中有一人打鼾，那么你会更容易出现打鼾。
04
生活中，有没有办法可以减轻打鼾呢？
有的。
根据鼾声产生的原理，我们可以推导出这样一句话：凡是可以减轻气道狭窄的，都会对减轻打鼾有帮助。
生活中，哪些措施可以减轻打鼾呢？
1、保证充足的睡眠
当人长期缺乏睡眠时，身体会陷入极其疲惫的状态，若随之进入深度睡眠，喉部肌肉会比平时更易放松，从而引起打鼾。
因此，养成良好、规律的睡眠习惯是非常必要的。成年人的睡眠时间最好达到每天7~9小时，最好在晚10点前入眠，虽然我知道你做不到。
2、侧着睡
当平躺时，喉部软组织更容易塌陷，耷拉到咽喉壁上，从而阻碍气流，引起打鼾。侧卧则能有效改善这种情况。
3、创造良好的助眠环境
如果你的睡眠环境比较干燥，在睡觉时吸入干燥空气，会刺激到你的喉咙。在卧室放一个加湿器，则能使空气变得湿润，减少对喉咙的刺激。
4、多运动
运动可以使全身肌肉的张力有效提升，包括咽部肌肉，从而使咽喉肌肉在睡眠时保持良好形态。当喉部软组织变得不易塌陷时，打鼾几率会大幅降低。
5、减肥
过度肥胖者（特别是男性）一般喉部软组织肥大，咽部肌肉无力，这导致睡觉时气道变窄，从而打鼾。严重者则会患睡眠呼吸暂停综合征。
为了消除隐患，建议患者通过健康饮食或运动方式减肥。例如：多吃富含维生素、矿物质的水果蔬菜；少吃精米白面、油炸食品，减少糖、盐、油脂的摄入。
6、多喝水
人体在缺水时，鼻咽的分泌物会变得更加粘稠，严重时甚至会堵塞气道，增加打鼾的可能。
而充足的水分能让口腔和鼻腔保持湿润，从而缓解呼吸困难的问题。
7、不要抽烟
尽管目前并没有确凿的证据能证明抽烟和打鼾之间存在联系，但抽烟普遍被认为会刺激咽喉，导致咽喉肿胀、发炎。
因此，为了保护自己的咽喉，请尽量减少抽烟，并尽可能避免吸入二手烟。
8、伸展舌头
有证据表明，锻炼口腔和舌头有助于抑制打鼾。伸舌有助于咽喉肌肉增强，这样人在睡眠时，可减少软组织塌陷、气道闭合的概率，从而减少打鼾。
方法：向嘴角两边伸舌，用舌头慢慢触碰嘴角；在不卷舌的情况下，将舌头贴向上腭。每天重复以上动作几次，每次练习几分钟。
9、大声朗读字母锻炼咽部肌肉
锻炼咽部肌肉同样可以通过减少喉部软组织塌陷以降低打鼾几率。大声朗读元音字母是一个简单有效的方法。
你可以在睡前清晰、大声朗读“A、E、I、O、U”20~40遍，每个字母之间可简单停顿一下。
通过上述方式，可有效预防、减少打鼾。如果仍然无效，医院就诊，医院耳鼻喉科均设有鼾症门诊。
05
打鼾而已，也需要看医生吗？
不要小看打鼾。
严重的打鼾会伴随呼吸暂停和缺氧，造成睡眠质量下降，白天困倦，头晕头痛，注意力下降，记忆力下降，脾气暴躁等等。
另外，有些并发问题你短期内感知不到，但是对你的影响更大，比如：
高血压
肺动脉高压
心衰
心律失常
冠心病
脑卒中
认知代谢异常
所以，如果你怀疑打鼾对你的生活造成了烦恼，或者，你想评估自己的打鼾严重情况，我都建议你看医生。#打鼾#
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